¿Cuántas veces has escuchado que desayunar es la comida más importante del día o que hay que tomar menos grasa? Es difícil deshacerse de algunos estereotipos, pues limitan nuestras opciones y oportunidades en cuanto a alimentación se refiere. En este post vamos a ir desterrando mitos alimentarios, de los que nos “alimentamos” desde que somos pequeños a través de las personas que nos rodean (familia, amigos, vecinos, compañeros).
Muchas veces tienen origen en publicaciones en distintos medios (revistas, TV) e incluso en la industria alimentaria, jugando con los cánones de belleza y priorizando la estética frente a la salud. Estos mitos surgen por el estilo de vida estresante y las ganas de perder peso sin esfuerzo. Todos comentan sobre qué alimentos nos convienen o perjudican, las nuevas dietas, etc. Estos mitos alimentarios no solo tienden a confundirnos sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos.
Pasemos a la acción:
Mito 1. La grasa engorda y hay que evitarla.
Esta es una creencia muy arraigada y repetida hasta la saciedad. Y es que cuando una mentira se repite cincuenta veces por diferentes vías, se convierte en una verdad.
El 100% de mis pacientes, cuando vienen por primera vez a la consulta, están convencidos de que comiendo menos grasa los resultados van a ser más efectivos. Sin embargo, al final del tratamiento son conscientes de que la grasa saludable (y digo grasa saludable refiriéndome a la grasa de alimentos reales y no a la grasa de alimentos ultraprocesados) es muy saciante y ayuda a controlar las señales de hambre y saciedad que mandan nuestras hormonas al sistema nervioso.
Siendo comprensivos, esta creencia es fácil de encajar ya que a nuestro alrededor vemos a muchas personas con exceso de grasa.
Nuestro cuerpo tiende a almacenar energía en forma de grasa cuando hacemos una ingesta excesiva, pero no solo almacena grasa a través de la grasa dietética, también lo hace a partir de un exceso de hidratos de carbono y de proteínas, ya que nuestro organismo tiene la capacidad de transformarlos en grasa.
En este sentido, la recomendación alimentaria sería comer alimentos reales ricos en grasas, como pueden ser los frutos secos crudos y sin sal (nueces, almendras, pistachos, anacardos…), aguacate, aceitunas, huevo, leche y yogures enteros. Comer alimentos reales ricos en hidratos de carbono como son frutas, verduras, hortalizas, patatas y cereales sin refinar (arroz, pan y pasta integrales); evitando azúcares, bollería, y cereales refinados. Comer alimentos reales ricos en proteínas como son legumbres, pescado, carne blanca (pollo, pavo y conejo) y huevo; evitando un consumo excesivo de carnes rojas y carnes procesadas (cerdo, ternera y chacinas).
Mito 2. Tomar hidratos de carbono por la noche engorda.
Cuando decimos que una persona ha engordado nos estamos refiriendo a que su cantidad de grasa corporal ha aumentado. En relación con el mito 1, ha quedado claro que nuestro cuerpo tiende a almacenar energía en forma de grasa cuando hacemos una ingesta excesiva; ya sea de grasas, hidratos de carbono o proteínas. Por tanto y respondiendo directamente al mito, los hidratos de carbono no engordan por sí mismos.
Las dietas bajas en hidratos de carbono son una estrategia nutricional como muchas otras. No son la clave ni la estrategia preferente. Lo que determinará realmente la pérdida de grasa será alcanzar un balance energético negativo y mantenido en el tiempo. Esto se puede conseguir de muchas formas, pero cuidado, con esto no me estoy refiriendo a que dejar de comer sea la solución. Si adoptas esta errónea medida, tus órganos entrarán en “modo ahorro de energía” gastando menos para realizar las mismas funciones. Esto repercutirá en un menor metabolismo basal y será más difícil conseguir un balance energético negativo. “La pescadilla que se muerde la cola”
Mito 3. Hay que hacer cinco comidas al día.
Este es un claro ejemplo de cómo los mensajes claros y repetidos quedan grabados a fuego en la cabeza de las personas.
¿Cuántas veces deberíamos comer al día?
Hoy en día la ciencia no establece un número concreto de comidas más saludable que otras, de hecho, es algo secundario. Deberíamos darle más importancia al qué y al cómo comemos.
Por un momento piensa en tu bebé. ¿Come a demanda, verdad? Y tu bebé no come ni la misma cantidad ni con la misma frecuencia que el bebé de tu vecina. Estrapólalo ahora a un adulto. Hay personas que necesitan hacer más comidas al día de poca cantidad y otras que con tres comidas al día de mayor cantidad funcionan mejor.
Debido al ambiente obesogénico (ambiente que predispone a la obesidad) en el que estamos inmersos, puede resultar contraproducente hacer un gran número de comidas. Introducir ingestas a media mañana y en la merienda puede ser muy útil para evitar llegar con hambre al almuerzo y a la cena, siempre y cuando sigas un plan saludable. Sin embargo, esta pauta puede convertirse en un problema si en estos tentempiés incorporamos opciones insanas como bollería, zumos industriales o patatas de bolsa.
En este sentido, la recomendación alimentaria sería escuchar a tu cuerpo. Si funcionas mejor con pocas comidas no pienses que lo estás haciendo mal. Si funcionas mejor con un gran número de comidas prioriza la calidad de los tentempiés; siendo ideales frutas, frutos secos, yogures enteros…en definitiva, alimentos reales.
Mito 4. El desayuno es la comida más importante del día.
En primer lugar y relacionándolo con el mito anterior, cabe destacar que lo realmente importante es la calidad de los alimentos que incluimos en nuestro desayuno. De nada nos sirve hincharnos de calorías para comenzar el día, si estás calorías provienen de alimentos superfluos y poco nutritivos.
¿Qué dice la ciencia al respecto? Hay estudios que establecen correlación entre el hecho de desayunar y un mayor rendimiento escolar en niños. Estos estudios son observacionales y esta correlación puede deberse al estatus socioeconómico, debido a que las familias que se preocupan más por sus hijos en general les dan de desayunar porque han oído que es conveniente. Desde un punto de vista dietético-nutricional no hay ningún dato que justifique que es la comida más importante del día.
No obstante, debemos considerar que es una gran oportunidad para compartir un momento familiar, siempre y cuando le dediquemos el tiempo que se merece.
Un submito dentro de este mito sería que hay que desayunar cereales, leche y fruta. No tenemos constancia de que haya que seguir esta pauta (muy a colación de la polémica de la madre que daba de desayunar a su hijo garbanzos). De lo que sí hay evidencia es que un desayuno a base de batidos, cereales refinados ricos en azúcares añadidos y zumos industriales es más perjudicial que el propio hecho de no desayunar.
Nuevamente, la pauta alimentaria sería elegir alimentos reales en el desayuno siempre y cuando tu cuerpo te pida comer a primera hora de la mañana.
Mito 5. El azúcar es necesario.
Desde hace años son numerosos los estudios que muestran que el consumo excesivo de azúcar se asocia con mayor riesgo de obesidad y de todas las patologías que se asocian con ella (diabetes, enfermedades cardiovasculares…). Cada vez tenemos más prevalencia de diabetes mellitus tipo II en niños y adolescentes, algo impensable hace cincuenta años y cuya causa evidente es la mala alimentación en la que destacan demasiados productos azucarados. También hay datos que relacionan el consumo de bebidas azucaradas con una mayor prevalencia de caries.
El azúcar es una sustancia muy consumida en la mayoría de los hogares españoles y no somos conscientes de ello debido a que la mayor parte del azúcar que tomamos se encuentra en alimentos procesados en forma de azúcar invisible (azúcar que no vemos).
La OMS (Organización Mundial de la Salud) en sus nuevas directrices alimentarias señala que una reducción del consumo de azúcar por debajo del 5% de la ingesta calórica total, produciría beneficios para la salud. Para que os hagáis una idea, el 5% de una persona que necesita 2000 kcal/día son 100 kcal. Un refresco contiene 132 kcal y todas ellas provienen del azúcar, por lo que con un solo refresco habríamos superado la cantidad máxima de azúcar recomendada por la OMS.
En este sentido, la recomendación alimentaria sería “cuanto menos azúcar mejor”
¡Esperamos haberte hecho reflexionar!
Ester Castillo Urquízar
Entrenadora de MAMIfit España-Granada
Lda en Cc de la Actividad Física y el Deporte
Graduada en Nutrición Humana y Dietética
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